허리 디스크에 대한 증상과 원인 예방 허리에 좋은 운동과 음식에 대해 알아보려고 합니다. 허리 디스크는 추간판 탈출증이라고도 하며 척추 뼈 사이에서 완충 역할을 하던 추간판이 제자리를 벗어나 척추신경을 누르면서 허리와 다리에 통증을 일으키는 질환입니다. 최근에는 20~30대 젊은 층의 발병률이 증가하고 있습니다. 허리 디스크로 인해 다양한 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 이 글은 의료적인 조언을 대체하지 않으며, 증상이 지속되는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
허리 디스크 증상
통증
허리 디스크로 인한 가장 흔한 증상은 허리에서부터 다리로 퍼지는 통증입니다. 이 통증은 종종 “발/다리 통증” 또는 “발/다리 방사통”으로 불리며, 디스크의 위치에 따라 다리 특정 부위에 집중될 수 있습니다.
근력 약화
디스크 압박으로 인해 주변 신경에 영향을 주면 관련 근육이 약해질 수 있습니다. 결과적으로 다리나 발의 근육을 사용할 때 힘이 줄어들 수 있습니다.
근경련
디스크 압박으로 인해 신경 자극이 생기면 근경련 증상이 나타날 수 있습니다. 이로 인해 저림, 화끈거림, 따끔거림 같은 불쾌한 느낌을 경험할 수 있습니다.
감각 이상
디스크 압박으로 인해 피부나 조직의 감각에 이상이 생길 수 있습니다. 다리나 발의 피부가 이상하게 느껴질 수 있습니다.
마비
디스크 압박이 심하면 관련된 신경의 기능이 손상되어 영구적인 마비가 발생할 수 있습니다. 이런 경우 즉각적인 의료 조치가 필요합니다.
통증 증가
일부 활동이나 자세 변화로 인해 통증이 더 심해질 수 있습니다. 쿠션 없는 의자에 앉을 때나 일어날 때, 급한 움직임을 할 때 등에 통증이 증가할 수 있습니다.
허리 디스크 원인
자연적인 과정
나이와 함께 디스크의 탄력과 내구성이 감소하게 됩니다. 이로 인해 디스크의 내부 물질이 디스크 외부로 누출될 수 있습니다.
외상
허리에 강한 외력이 가해질 경우 디스크가 손상될 수 있습니다. 차량 사고나 스포츠 부상과 같은 외상적인 사건이 허리 디스크의 원인이 될 수 있습니다.
나쁜 자세와 습관
잘못된 자세를 오랫동안 유지하거나 올바르지 않은 체중 들기 방법을 사용하면 디스크에 부담이 가해질 수 있습니다.
유전적 요인
유전적인 요소가 디스크의 변형 가능성을 높일 수 있습니다. 가족 내에서 허리 디스크가 더 자주 발생하는 경우가 있는데, 이는 유전적인 영향이 작용한 것일 수 있습니다.
비만
과체중이나 비만은 허리 디스크 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비만으로 인해 디스크에 더 많은 압력이 가해지기 때문입니다.
자극성 활동
일부 반복적인 움직임이나 무거운 물건을 들거나 운반하는 활동은 허리 디스크를 유발할 수 있습니다.
흡연
흡연은 디스크의 혈액 공급을 저해하고 변형을 촉진할 수 있습니다.
허리 디스크 예방
올바른 자세 유지
좋은 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 서거나 앉을 때 허리를 펴고, 뒷 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.
균형 잡힌 식단과 운동
건강한 체중을 유지하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 또한 근력 운동을 통해 허리 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
안전한 들기와 옮기기
무거운 물건을 들거나 옮길 때는 허리를 펴고 무릎을 굽히는 자세를 유지해야 합니다. 다리의 힘을 활용하여 물건을 들거나 옮기는 것이 중요합니다.
스트레칭과 운동
허리 근육을 유연하게 유지하려면 규칙적인 스트레칭과 유산소 운동이 필요합니다. 요가나 피라테스와 같은 활동도 허리 건강에 도움이 될 수 있습니다.
허리를 지지하는 가구 사용
의자나 침대를 선택할 때 허리를 제대로 지지해주는 가구를 선택하는 것이 좋습니다.
허리에 좋은 운동
플랭크
전신의 근력을 키울 수 있는 플랭크는 허리 근육을 강화하고 안정감을 높이는데 도움이 됩니다. 엎드려 누워 팔꿈치와 발끝을 받치고 몸을 일직선으로 유지하는 동작을 시도해보세요.
버드 독
엎드린 자세에서 반대 손과 다리를 번갈아 들어올리는 운동으로, 허리 근육과 등 근육을 동시에 강화하는 데 도움이 됩니다.
다리 들기
등을 매트에 대고 다리를 들어올려 유지하는 동작으로 허리 근육을 강화하고 균형을 향상시킬 수 있습니다.
다리 끌기
등을 매트에 대고 다리를 천천히 하나씩 가슴 쪽으로 당기는 동작으로 하체와 허리 근육을 강화합니다.
힙 브릿지
등을 매트에 대고 무릎을 굽힌 상태로 엉덩이를 높이는 동작으로 허리와 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다.
허리에 좋은 음식
브로콜리
뼈에 좋은 칼슘 섭취가 가능한 채소입니다. 풍부한 칼슘 섭취는 관절 질환을 예방하는 데 도움이 되고 건강한 척추를 유지하는 데 좋습니다.
달걀
달걀노른자에는 비타민 D가 적절히 들어있어 일주일에 3~5개 정도 섭취하면 면역력 강화와 척추 건강에도 도움이 됩니다.
두부
두부는 단백질 체내 흡수율이 좋고 ‘두부를 먹지 않으면 골이 빈다’는 속담처럼 두부는 척추 건강에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
사골
소의 다리뼈를 고아서 만드는 사골은 퇴행성 척추질병에 좋은 음식입니다. 처음에 끊일 때 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉하게 되지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움이 된다고 합니다.
부추
비타민A가 다량으로 들어있고, 비타민B2와 비타민C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소가 포함돼 있습니다. 부추에 포함된 다양한 영양소가 척추를 따뜻하게 해주며, 혈액순환을 원활하게 돕는다고 합니다.
위의 내용을 참고하면서 일상생활을 조금씩 바꾸어 나가면 허리 건강을 보호하고 허리 디스크의 발생 가능성을 낮출 수 있습니다. 건강한 허리를 유지하고 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.